Miért kell vigyázni a csontok egészségére?
A csonttömeg fiatal felnőttkorra éri el a maximumát. Segítsük a gyerekeket, hogy minél egészségesebb csontozatuk alakuljon ki! Később pedig érdemes erre vigyázni, így csökkenthetjük a kóros csontritkulás esélyét. Ha a családunkban előfordult időskorban csontritkulás vagy csonttörések, akkor fordítsunk erre kiemelt figyelmet!
Milyen tápanyagok szükségesek a csontok fejlődéséhez, megőrzéséhez?
Kiegyensúlyozott táplálkozással sokat tehetünk a csontok egészségéért is. Itt most a kalcium és a D vitamin szerepét emeljük ki. Utóbbi az egyetlen olyan vitamin, amelyből a helyes étrend is csak keveset tartalmaz. Ez azonban nem gond, hiszen a D vitamint szervezetünk maga állítja elő: a bőrben, a napfény hatására. Így nyáron jellemzően megfelelő, télen pedig alacsony lehet a szintje. Ezt vérvétellel ellenőriztethetjük. A D vitamin többek között hozzájárul a kalcium hatékony felszívódásához. A kalcium a csontok fontos építőköve, de sok más szerepet is betölt a szervezet működésében.
Honnan fedezhetjük a napi kalcium szükségletet?
A napi kalcium szükséglet 800-1200 mg/nap, ez függ az életkortól és nemtől. A túlzott bevitelnek ugyanakkor káros hatásai lehetnek, ezért kerüljük el!
Legjobb forrása a tej és a tejtermékek. Megfelelő a kalciumtartalmuk, és összetételük is segíti a felszívódást. Ne essen kétségbe az, aki allergia vagy vegán táplálkozás miatt nem fogyaszt tejtermékeket. Ilyenkor válasszuk a kalciummal dúsított növényi alapú termékeket. Jó források még a szója, az olajos magvak (pl. dió, mák), a csontos halak (pl. szardínia konzerv), valamint a hüvelyesek. Kiegészítő forrást jelenthetnek a sötét leveles zöldségek (pl. spenót). Jelentős a kalcium tartalmuk, de a felszívódás ezekből kevésbé hatékony. Kalcium tartalmú a banán, narancs is. Bevitelünkhöz hozzájárulhat a csapvíz, egyes ásványvizek is.
Mit tehetünk még?
Az egészséges táplálkozás mellett nincs szükség étrendkiegészítőkre. Fontos viszont a megfelelő mozgás! Felnőttként végezzünk hetente legalább 3-szor (összesen 2,5 órányi) intenzív testmozgást, 2-szer pedig izomerősítést. A gyerekeket biztassuk, legalább naponta 1 órát mozogjanak változatosan.
